[研究]一週護血管／控血壓五辛蛋奶素菜單

[研究]一週護血管／控血壓五辛蛋奶素菜單

2026-09-04

ChatGPT

🌱 一週護血管／控血壓五辛蛋奶素菜單

星期	早餐	午餐	晚餐	堅果
一	燕麥＋無糖豆漿＋番茄＋水煮蛋	糙米＋香煎豆腐＋青花菜＋洋蔥＋蒜	番茄豆腐湯＋炒青花菜＋洋蔥	核桃 4～5 顆
二	全麥吐司＋番茄＋蛋＋無糖豆漿	糙米＋毛豆＋青花菜＋洋蔥＋蒜	番茄炒蛋＋豆腐＋燙青菜	杏仁約 10 顆
三	燕麥＋無糖優格＋核桃＋番茄	藜麥／糙米＋豆腐＋青花菜＋洋蔥	毛豆豆腐蔬菜鍋＋番茄	核桃 4～5 顆
四	全麥吐司＋蛋＋番茄＋無糖豆漿	糙米＋豆干＋青花菜＋洋蔥＋蒜	番茄豆腐＋炒菇類＋青花菜	杏仁約 10 顆
五	燕麥＋無糖豆漿＋水煮蛋	糙米＋毛豆＋番茄＋青花菜＋洋蔥	豆腐蛋花湯＋洋蔥＋青花菜	核桃 4～5 顆
六	全麥吐司＋蛋＋番茄＋無糖優格	糙米＋豆腐＋青花菜＋洋蔥＋蒜	番茄炒蛋＋毛豆＋菇類	杏仁約 10 顆
日	燕麥＋無糖豆漿＋核桃＋番茄	糙米＋豆腐＋毛豆＋青花菜＋洋蔥	番茄豆腐蔬菜湯＋蛋＋青花菜	核桃 4～5 顆

🧄 蒜頭建議這樣安排

如果主要目標是蒜素：

午餐 1 瓣＋晚餐 1 瓣

例如：蒜頭壓碎 → 放 10 分鐘 → 再拌入豆腐、青花菜或其他已煮好的菜

不一定要生吞；如果生蒜太刺激胃，10分鐘後再加入溫熱料理會比較容易長期執行。

🧅 洋蔥

每天約 ½～1 顆即可。

可以：

• 早餐番茄＋少量生洋蔥
• 午餐洋蔥炒青花菜
• 晚餐番茄洋蔥豆腐湯

如果想多保留槲皮素，可以不要把洋蔥煮得過度軟爛。

❤️ 你的「護血管」版本，我會特別抓這 6 個重點

① 蒜頭：每天 2 瓣

② 洋蔥：每天 ½～1 顆

③ 番茄：每天 1～2 顆

④ 青花菜：每天至少 1 碗

⑤ 無鹽堅果：每天一小把

⑥ 豆腐／豆漿／毛豆／蛋：每天安排 2～3 種

其中少鹽非常重要。五辛蛋奶素很容易吃到「素料、素火腿、素肉、豆干、泡麵、素湯」等高鈉食品；如果目標是控制血壓，這些反而要特別注意。

(完)